Alimentos para mejorar nuestra calidad deportiva

Uno de los beneficios de seguir una alimentación saludable es mantener una buena salud, si no la tenemos, nos afectará a la hora de realizar el ejercicio físico, evitando que podamos progresar y mejorar.

Cuando realizamos una actividad física extra, hemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono ya que de agotarse las reservas, se produce un estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse.

Aquí dejamos un ejemplo de algunas de las mejores fuentes de carbohidratos para deportistas:

Arroz integral; es muy bajo en sodio, tiene un bajo aporte de azúcares simples y está exento de grasa. Se considera más saludable que el arroz blanco porque contiene más fibra, vitaminas y minerales. También se absorbe más lentamente (su índice glucémico es bajo), por lo que proporcionan energía prolongada.

Pasta integral; son más ricos en nutrientes que los refinados y mucho más saciantes por el alto contenido en fibra que contienen. Ayudan a evitar problemas digestivos ya que el estómago los procesa con mayor facilidad.

Copos de avena; tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, tiene micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte. Acompañada de frutas, leche o yogur es una gran alternativa para antes del entrenamiento como después de este para recuperarse correctamente.

Quinoa; es una buena fuente de proteína y fibra, y tiene un índice glucémico muy bajo. También es rica en hierro y se cocina en muy poco tiempo. La podemos encontrar en tiendas de alimentación especializada y se puede consumir mezclada con leche, bebida de cereales, yogur…

– Miel natural; encuentras vitaminas (C, A y algunas B), minerales (potasio, fósforo, hierro, cobre, zinc), enzimas, aminoácidos, ácidos orgánicos, sustancias con propiedades antibióticas, polen de flores y agua. La miel no sólo endulza tus platos y te aporta energía para resistir, también te ayuda a mantener las defensas que sufren tras las largas jornadas de fondo.

Legumbres; uno de los alimentos más importantes, que deben de estar incluidos en la alimentación de deportistas, por su gran aporte de proteína vegetal, por lo que no aportan grasas saturadas como las carnes rojas, ni colesterol. Son también una excelente fuente de hierro, proteínas y ácido fólico, así como minerales esenciales. No se deben comer legumbres antes de hacer ejercicio por ser flatulentas.

– Muesli; una mezcla de cereales integrales (copos de trigo, avena), frutas desecadas (plátano, manzana, piña) y frutos secos (pasas, orejones, almendras, avellanas) que se toma con yogur y frutas frescas y aporta la mayoría de las vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono que necesita un deportista de una forma sana y equilibrada.

– Frutas; suministran una parte importante de vitaminas y minerales necesarias para el rendimiento deportivo de cada uno de los atletas, independientemente de la disciplina que practiques. Antes de entrenar debemos escoger una fruta con un índice glucémico bajo como la pera y la manzana, dos frutas de temporada que podemos encontrar fácilmente y que además nos aportarán muchas vitaminas y pectina. Las  frutas rojas como las fresas, las moras, los arándanos, las cerezas son también una gran opción para comer antes de hacer deporte, ya que además de tener índices glucémicos bajos son muy ricas en antioxidantes.

Después de hacer ejercicio, debemos añadir carbohidratos de índice glucémico alto como el plátano maduro, la sandia, melón dulce, la naranja, que además nos ayudarán a reponer sales minerales que hemos perdido con el ejercicio.

– Frutos secos; son un auténtico almacén de energía concentrada: avellanas, almendras, nueces, pipas, etc. concentran hidratos de carbono complejos, fibra, grasas sanas y proteínas. Un puñado de frutos secos media hora antes de una tirada larga o como avituallamiento para llevar a mano te dará mucha energía y evitará los bajones de glucosa.

Agua; debemos mantener una hidratación adecuada. La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duración, no es necesario beber líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por más tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina deportiva.

Una buena alimentación es clave para estar saludable y mejorar en tus entrenamientos!