Errores frecuentes en el gimnasio

Los centros deportivos están llenos de socios que cometen errores constantemente. Fallos que llevan a que el entrenamiento no sea tan efectivo como les gustaría y que incluso se lesionen con más facilidad.

Una práctica deportiva irracional puede provocar un amplio abanico de lesiones y dolores musculares como contracturas, distensiones y lumbalgias. Al final entre dolores, lesiones y falta de resultados lo normal es que mucha gente abandone la práctica mucho antes de lo que debería.

Gimnasio

Para evitar que tú seas uno de ellos, evita caer en uno de éstos 20 errores frecuentes que se producen en los gimnasios.

1.- Apuntarse al más ‘cool’ sin mirar dónde está

Tendrá máquinas de última generación, sauna, entrenadores personales y jabón y champú en las duchas que ayudarán a aligerar tu bolsa, pero si está lejos de tu casa o del trabajo lo más probable es que lo dejes más pronto que tarde. La continuidad depende en gran medida de que la sala esté cerca de nuestros lugares habituales.

2.- Empezar sin calentar

Puede parecer una pérdida de tiempo, pero calentar es la forma de prepararnos física y psicológicamente para el ejercicio. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones y es también la manera de sacar el máximo rendimiento a nuestro trabajo. Así, si vas a estar una hora en el gimnasio, se recomienda calentar 10 minutos y aumentar este tiempo si el ejercicio va a ser muy intenso.

3.- Creer que sabes más que nadie y usar las máquinas sin asesoramiento

No son difíciles de manejar, lo complicado es saber qué carga nos conviene, cuál es la postura correcta y cuántas repeticiones debemos hacer. Las máquinas son seguras y es difícil hacerse daño pero alguien nos tiene que orientar primero.

4.- Pasar de los monitores

No están de adorno y tan importantes son para que te enseñen a usar las máquinas como para que te ayuden a organizar tus entrenamientos. Así le sacarás el máximo partido a tu tiempo de gimnasio y evitarás lesiones. La mayoría de la gente que se da de baja es porque va sola y, aunque las primeras semanas nota resultados, se estanca con facilidad.

5.- Hacer siempre lo mismo y trabajar los mismos músculos

De esta forma entraremos en una zona de confort: los ejercicios no nos costarán ni tampoco nos resultarán eficaces. Hay que sorprender al músculo, intercalar intensidades, tiempos de descanso y tareas. De esta forma se consiguen mejores resultados y se disminuye el riesgo de lesión. Trabajar músculos muy específicos puede crear un desequilibrio respecto al resto del cuerpo y eso terminará saliendo en forma de patología, además la monotonía genera aburrimiento y éste produce abandono.

6.- Utilizar la máquina más sencilla o divertida

Siempre hay que tener presente que la construcción de masa muscular y la pérdida de grasa se consiguen cuando el entrenamiento es un desafío. Por eso, usar una máquina que nos resulte fácil no dará grandes resultados.

Bicicletas gimnasio

7.- Fiarse de las calorías quemadas que marca la pantalla

Si nuestro objetivo es quemar y queremos saber cuándo lo estamos haciendo lo mejor es recurrir al pulsómetro. A partir de una simple fórmula podemos hacer un cálculo aproximado de cuál es la intensidad a la que tenemos que trabajar para que el entrenamiento sea efectivo. Basta restar a 220 nuestra edad. El resultado representa nuestra frecuencia cardiaca máxima, que sería cuando quemamos más. Los expertos aconsejan trabajar al 70-85% de esa frecuencia cardiaca máxima para obtener resultados.

8.- Descansar demasiado entre serie y serie

Extender el tiempo de descanso puede echar por tierra nuestro trabajo. Lo aconsejable es reposar de 30 a 60 segundos entre serie y serie. Es orientativo, los descansos deben ir en función de lo que marque el pulsómetro. Se trata de retomar la actividad cuando nuestras pulsaciones estén al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. No es un descanso para la recuperación, sino para poder seguir.

9.- No llevar el calzado ni la ropa adecuada

Si lo primero es cuestión de comodidad, lo segundo es cuestión de salud. El calzado es fundamental porque evita muchas lesiones. También es importante llevar ropa cómoda para no desviar la atención del ejercicio. Por muy bien que te quede, si vas a estar más pendiente de que alguna prenda te esté molestando más que de la serie que estés realizando quizás sea más conveniente optar por otra. Tampoco es recomendable llevar una camiseta que pese demasiado al sudar o un chándal rígido que no te deje hacer la zancada con naturalidad. Una mala elección resta efectividad.

10.- Hacer solo ejercicio aeróbico para perder peso

No por estar una hora en la cinta adelgazarás más. Para bajar de peso lo mejor es un entrenamiento cruzado. Muchos estudios han demostrado la mayor eficacia de combinar pesas con ejercicios cardiovasculares. Habría que empezar con un circuito y dejar la cinta o la bicicleta para el final. Así alcanzaremos antes los picos de máxima intensidad.

11.- Correr en la cinta como si fuese la calle

Una cosa es correr durante 10-15 minutos y otra es querer preparar una carrera en la cinta del gimnasio. Esto puede producir lesiones con más facilidad, porque no reproduce el gesto natural de la carrera y aumenta el impacto en nuestras articulaciones. Incluso en días de frío es mejor abrigarse bien y disfrutar de la calle que trotar sobre este aparato.

12.- Ir al libre albedrío a ver qué máquina pillas libre

Es mucho mejor tener un trabajo que realizar, que improvisar sobre la marcha, porque en la mayoría de los casos, ante el menor indicio de pereza o cansancio, se pierde el día de entreno.

13.- Estar pendiente de la tele o llevar un libro

Si quieres que el ejercicio sea efectivo tienes que centrarte y no lo conseguirás si pedaleas mientras lees esa novela que tanto te apasiona o sigues un partido en la tele. Se entiende que si estás concentrado en una cosa no puedes estarlo en la otra, la efectividad será mucho menor. Solo se recomienda recurrir a la música porque evade pero no distrae.

Bicicleta estática

14.-Utilizar el móvil

A la gente le puede molestar que estés hablando y tú perderás concentración. Además, si te dedicas a mantener conversaciones por Whatsapp o a atender llamadas lo más probable es que los tiempos de descanso entre serie y serie se vuelvan eternos y ya sabes que eso resta efectividad.

15.- No descansar de un día a otro

Hay que dosificar e ir al gimnasio tres o cinco días por semana, especialmente al principio. Si no permitimos al organismo recuperarse tras un entrenamiento intenso, no podrá asimilarlo. Un buen descanso permite volver al gimnasio con la energía necesaria para entrenar duro de nuevo.

16.- Pensar que entrenando muchas horas se consiguen resultados antes

No solo es un error, puede llegar a ser contraproducente. Una sesión media debe oscilar entre 45 y 90 minutos. A partir de ese tiempo, el organismo genera un estado desfavorable para generar adaptaciones y, por tanto, conseguir resultados.

17.- Descuidar la alimentación

No por haber empezado a entrenar podemos pasarnos con la comida. Un error frecuente es usar el inicio de la actividad física como excusa para poder comer más o alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares. La alimentación es tan fundamental como el descanso y el entrenamiento. No solo con el ejercicio se consiguen los objetivos (tanto de ganancia de masa muscular como de pérdida de peso), comer adecuadamente representa el 60-70% del total.

18.- Pensar que sudar es sinónimo de adelgazar

El mito de la bolsa de plástico cuando se hace ejercicio no sirve de nada. Tampoco llevar exceso de ropa. Con la deshidratación ocurre lo mismo que con el exceso de tiempo de entrenamiento, es contraproducente además de peligrosa para la salud.

19.- Salir sin estirar

Tan importante es hacer ejercicio como la vuelta a la calma. Es clave para maximizar las buenas consecuencias y minimizar las malas. Debemos invertir alrededor de 10 minutos en este proceso. De este modo resulta más fácil recuperarse, a la vez que conseguimos dar mayor elasticidad y flexibilidad al músculo: nos aseguramos de que después podremos usar plenamente la fuerza que hemos ganado con la actividad física. Si musculamos en exceso y no estiramos podríamos terminar como esos culturistas que no pueden elevar el brazo para llegar a lo alto de la despensa.

20.- Tomar bebidas isotónicas en exceso o sin necesidad

A no ser que el ejercicio sea aeróbico y de larga duración (más de 70-75 minutos) no tiene sentido tomar estas bebidas, además muchas son hipertónicas, se absorben más lentamente que el agua, y tienen alto contenido en azúcar, por lo que pueden provocar molestias gastrointestinales.

Fuente: Huffingtonpost España

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